zone2 달리기 훈련을 하는 이유는 초보자에 안정적이고 효과적인 훈련방법이기 때문입니다. 최근에 달리기, 러닝 하는 분들이 많은데 고수들 뿐만이 아니라 초보한테 더 좋은 훈련 방법 중 하나인 zone2 트레이닝을 통해 고수들은 서브3, 초보 런린이들은 최고 기록을 위해 꼭 필요한 훈련방법을 소개합니다.
Zone2 트레이닝?
Zone2 훈련의 개요 : 러닝의 핵심 훈련
Zone2 훈련의 기본 개념 및 역할을 알아보자.
Zone2 훈련의 기본 개념 : 러닝 이라기보다 조깅
- 최대 심박수의 60~70% 수준의 낮은 강도를 유지하며 최소 30분에서 60분 정도로 운동하는 것을 뜻합니다. 저는 달리기에 이 훈련방법을 사용 했는데, 러닝을 하며 친구와 간단한 대화 정도를 하는데 어려움이 없는 정도의 심박수 수준이라 생각 하면 됩니다.
Zone2 훈련의 러닝에서의 역할
- 달리기 초보일 경우, zone2 훈련을 통해 지구력을 향상 시킬 수 있고, 지방을 더 잘 연소 시켜 다이어트에 도움이 되며, 낮은 강도의 러닝이라 부상 위험을 낮추고 근육 회복에 유리합니다. 저는 달리기 강도를 높이기 전 탄탄한 기초체력을 만들기 위해 더 열심히 이 zone2 훈련을 더 열심히 했습니다.
Zone2 달리기 러닝 훈련 준비
- 심박수 계산 및 목표 설정 방법
- 필수장비
심박수 계산 및 목표 설정 방법
- 최대 심박수 계산방법은 기본적으로 “최대심박수=220-나이” 입니다. 예를들어 제 나이가 30살 이라면, 220-30=190bpm (bpm=최대심박수) 라고 생각하면 됩니다.
- zone2 달리기는 심박수의 60%~70% 라고 했으니, 최대심박수 190의 60~70% 인, 114~133의 심박수로 달리기를 하는 것 입니다.
필수 장비 ( 필요장비 )
심박수를 측정하는 장비는 스마트 워치 대부분이 심박수가 체크가 되며, 개인적으로 작년부터 저는 가민 스마트워치를 통해 심박수 측정을 하고 있습니다.
가민 스마트워치 (클릭하면 가민 홈페이지로 이동)
Zone2 달리기 훈련의 주의사항
zone2 훈련은 말 그대로 심박수가 zone2 영역으로 운동을 하는 것입니다. 강도가 낮다고 하여 시간을 길게 하거나 하면 해가 될 수 있으니, zone2 운동의 가장 효과적인 시간인 최소 30분 에서 1시간 정도의 zone2 운동으로 건강한 달리기 생활을 하세요.
개인적인 경험 및 성공 사례 : zone 2 훈련의 효과
작년초부터 육체적인 체력 뿐만 아니라 정신적인 체력도 키우고자, 매일 달리기 하는것을 목표로 꾸준히 달리기를 했습니다. 물론 기록에도 욕심이 나서 3월에 있던 동아마라톤 에서50분초반을 기록하여, 기록 갱신을 위해 더 빨리 달리는 연습이 아닌, zone2 훈련을 더 열심히 하여, 4월에 있었던 서울하프마라톤에서 48분을 기록할 수 있었습니다. 심지어 48분도 최선을 다한게 아닌 지인들과 4km까지는 수다런으로 하하호호 달리다가 4km부터 열심히 달려서 얻은 기록이였습니다.
4km 지점 부터 속도를 4분~4분10초 페이스로 끝까지 달렸는데도 이전에 달렸던 동아마라톤에 비해 호흡도 체력도 안정적인 것을 느낄 수 있었습니다.
빠르고 강한 훈련만이 답이 아닌, 초반에는 천천히 그리고 안전한 달리기 훈련을 통해 올해 여러분도 PB를 갱신하는 건 어떨까요? 저도 이제 달리러 나가야 겠습니다.
존투 훈련으로 올해는 더 기록을 갱신 할 수 있도록 해보겠습니다.
가민 스마트 워치에 대한 정보는 아래 링크에서 확인 가능합니다.
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